Café da manhã: nutricionista indica quais alimentos evitar para uma dieta saudável; veja lista

Um pão com manteiga e café, uma barra de cereal ou um suco industrializado. Esses são alguns dos exemplos de cafés da manhã mais comuns e práticos consumidos diariamente. Mas o quanto é importante escolher os alimentos que realmente ajudam nosso organismo neste momento do dia?

Para a nutricionista Estela Mazzei, quando tomamos café da manhã com alimentos ricos em açúcares simples e refinados, o açúcar no sangue sobe muito rapidamente, mas também é consumido com rapidez. Por isso, “passamos a ter um pico de açúcar, e depois, toda a energia que a pessoa teve inicialmente, em pouco tempo, desaparece”. A especialista afirma que é comum “sentir-se cansado e com fome novamente”.

A sobrecarga de atividade que o pâncreas enfrenta quando consumimos esses cafés da manhã “práticos” é “impressionante”, especialmente a longo prazo. Segundo a profissional, “o pâncreas responde com hiperinsulinemia, um hormônio produzido por ele para retirar o açúcar do sangue”. No entanto, em determinado momento, “se a pessoa não parar ou modificar este hábito, ele se esgota”.

— Ocorre a resistência à insulina e, após anos, a diabete tipo 2 surge, bem como outras doenças crônicas. Por isso, os nutricionistas enfatizam a importância de não seguir esse tipo de alimentação — explica.

Os piores alimentos

Existem uma série de alimentos que os especialistas recomendam reduzir. De acordo com Estela, no café da manhã é preciso evitar o excesso de açúcares simples, como o açúcar de mesa ou aqueles provenientes de amidos refinados, ou pães brancos. Também devem ser evitados ultraprocessados, tais como:

• Biscoitos doces ou salgados embalados;
• Cereais açucarados com aditivos e corantes;
• Pão branco;
• Barras de cereais;
• Bolos;
• Sucos de caixa;
• Alfajores;
• Bolos;
• Torrone.

A pergunta-chave é: como substituir esse tipo de alimento? Para Estela, a resposta é simples: escolhendo opções ricas em proteínas e fibras que irão proporcionar maior saciedade. As proteínas podem ser de origem animal (ovos, laticínios, desnatados como queijo, iogurte e leite), ou vegetal (como cereais integrais com quinoa, aveia, trigo sarraceno e nozes). Já as fibras podem vir de frutas frescas.

Ideias para aproveitar

Mudar um hábito não é simples, mas é possível. Você pode começar a modificar certos alimentos até conseguir um café da manhã verdadeiramente benéfico. A especialista sugere substituir o pão branco com geléia ou doce de leite por pão integral com ovo ou ricota magra, ou por queijo prato desnatado, além de uma porção de fruta.

Substituir o iogurte com cereal por iogurte com quinoa estourada, amaranto estourado ou granola, e uma porção de fruta.De acordo com o gosto pessoal, também é possível adicionar gorduras saudáveis ao café da manhã, como nozes, abacate, creme de amendoim ou de amêndoas e azeite de oliva.

Alternativas para um café da manhã completo

Para a professora de cozinha natural Yael Hasbani, o café da manhã “permite que acordemos, fiquemos alertas e respondamos de maneira mais inteligente aos estímulos”. Ela sugere outras propostas para uma refeição matinal completa:

Pudim de chia

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sementes de chia;
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
• ½ xícara de água ou leite vegetal;
• Adoçante a gosto;
• Opcional (canela / extrato de baunilha).

Procedimento:

• Misture as sementes com a aveia e o líquido e o adoçante escolhido.
• Leve à geladeira por pelo menos 3 horas. Adicione frutas à gosto e aproveite.

Muesli ou aveia embebida

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de passas;
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
• ½ xícara de água ou leite vegetal;
• Adoçante a gosto;
• Opcional (canela / extrato de baunilha).

Procedimento:

• Misture as passas e o líquido e a aveia com o adoçante escolhido.
• Leve à geladeira por pelo menos 3 horas.
• Adicione frutas a gosto e aproveite.

Smoothie poderoso

Ingredientes:

• 1 maçã ou pera;
• 1 banana;
• 1 colher de sopa de aveia em flocos (pode ser previamente embebida);
• 1 colher de chá de cacau amargo;
• Adoçante a gosto;
• Bebida vegetal ou água a gosto.

Procedimento:

• Bata tudo no liquidificador e aproveite.
• Opcional: adicione nozes, sementes de linhaça ou chia para torná-lo mais completo.