Confira dicas de exercícios físicos para realizar em casa na pandemia; vídeos

O educador físico e personal trainer Rafael Campos, que dá aulas em uma academia de Goiânia, alerta: depois de quase um ano de pandemia do coronavírus, o drama do sedentarismo na população agravou-se ainda mais. Não bastassem o excesso de trabalho e a preguiça, existe agora um empecilho a mais à prática de exercícios físicos: o risco de contaminação. O educador físico diz que até atividades físicas básicas – como pequenas caminhadas, subida e descida de escada, idas a padarias e supermercados – foram reduzidas.

Rafael diz que a acomodação é perigosa para o corpo humano e lembra que exercício físico é importante para prevenir e auxiliar no tratamento de doenças. “Também combate o estresse, ansiedade e trabalha o cardiorrespiratório e melhora a imunidade. Sem praticar exercícios, a pessoa pode desenvolver hipertensão, diabetes, sem contar os riscos cardiovasculares”, disse.

Mony Lima, que também atua como personal trainer, afirma que a falta de exercícios físicos pode causar a diminuição da força muscular; diminuição da densidade mineral óssea; aumento do percentual de gordura; aumento da glicemia, que pode desencadear diabetes; alterações na pressão arterial, podendo desenvolver problemas cardíacos, bem como alterações de humor.

A seguir, confira dois circuitos elaborados por educadores físicos, com exercícios para fazer em casa.

Circuito 1

O primeiro circuito foi criado pela personal Mony Lima e conta com 5 exercícios físicos:

1- Agachamento

Com os pés afastados na largura do quadril, agache e levante, com amplitudes abaixo de 90°.

2- Flexão de braços

Com ou sem o joelho no chão, afaste as mãos em uma largura um pouco maior do que a entre os ombros. Em seguida, flexione os cotovelos, desça e suba devagar.

3- Avanço

Com os pés afastados na largura dos ombros, dê um passo para frente e flexione o joelho até encostar no chão.

4- Remada curvada

Com joelhos levemente flexionados, incline-se para frente até que o tronco fique a 45° do chão. Puxe os pesos improvisados em direção ao peito.

5- Prancha

Deite-se de barriga para baixo. Apoie os antebraços no chão e mantenha os cotovelos abaixo da linha do ombro. Levante o quadril e alinhe o corpo, mantendo o peso corporal apenas nas pontas dos pés e antebraços.

Dicas

A profissional indica a realização de três séries com os exercícios citados acima, em repetições até a falha concêntrica. O ideal é realizá-lo duas vezes por semana, por aproximadamente 20 minutos. “Em dois outros dias da semana, indicaria um treino intervalado de corrida estacionária ou corda. Por exemplo, 30 segundos correndo e 30 segundos parado. Repetir por 8 vezes”, disse.

A personal Mony ressalta que é preciso moderar a quantidade de exercícios físicos realizados, além procurar um profissional capacitado para prescrever as atividades de acordo com a individualidade de cada pessoa. “É necessário compreender o quadro de cada indivíduo para prescrever o treino de maneira adequada, para prevenir o adoecimento e preservar a saúde de pessoas doentes”.

Circuito 2

O segundo circuito para realizar em casa é proposto por Rafael Campos e conta com 4 exercícios físicos.

Agachamento senta e levanta no sofá

Posicione os pés na largura do quadril e a ponta do pé apontado levemente para fora. Utilize uma cadeira ou o sofá para sentar e levantar.

Corrida estacionária

Parado, faça o movimento de correr. A ideia é simular uma corrida sem sair do local.

Abdominal supra

Deite-se, flexione os joelhos e coloque as mãos atrás da orelha. Na sequência, suba tirando as costas do chão.

Polichinelo

Matenha-se em pé, em posição ereta, com as pernas juntas e braços estendidas ao longo do corpo. Na sequência, salte de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando acima da cabeça e as palmas da mãos enconstando uma na outra.

Recomendações

Conforme aponta Rafael, é preciso observar e respeitar as limitações. Sentiu alguma dor e/ou falta de ar? Procure um médico e busque orientações para ter uma prática em casa mais segura.

“Faça caminhada em volta da casa. Aumente a quantidade de repetições e tempo de treinamento conforme o período disponível e evolução do próprio corpo. Além disso, em casa é possível abusar da criatividade para criar acessórios com cabo de vassoura e garrafas pet, por exemplo”, comentou.